پشتیبان صدای کالا
در زیر ۵۰ نکته کاربردی برای افرادی که به سختی وزن اضافه میکنند و میخواهند عضله بسازند و قدرت خود را افزایش دهند، ارائه شده است:
۱. فعالیتهای قلبی و هوازی را محدود کنید. برخی از تمرینات هوازی برای حفظ توانایی هوازی در دوره افزایش وزن مفید است، اما مقادیر متوسط تا زیاد این فعالیتها کالری زیادی را میسوزانند و مانع از افزایش وزن میشوند.
۲. با شدت و تا حد شکست تمرین کنید. در یک محیط با کالری بالا و مازاد مواد مغذی، امکان تلاش حداکثری در تمرینات و بهبود بازیابی وجود دارد. تمرین تا حد شکست، فعالسازی واحدهای حرکتی و آزادسازی هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد انسانی را افزایش میدهد.
۳. بر تمرینات ترکیبی سنگین و شدید تمرکز کنید. بسیاری از افراد لاغر زمان خود را بر روی تمرینات ایزوله هدر میدهند؛ اما برای حداکثر افزایش وزن، بر تمرینات چند مفصلی که چندین عضله را همزمان تحریک میکنند، تمرکز کنید. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس بالای سر و قایقی زدن. این تمرینات با وزنههای آزاد همچنین به ترشح بیشتر تستوسترون و هورمون رشد انسانی کمک میکنند.
۴. بهصورت نامنظم غذا بخورید. در حالی که برخی پیشنهاد میکنند هر چند ساعت یکبار غذا بخورید، این کار متابولیسم را افزایش میدهد و نیاز به مصرف کالری بیشتری را ایجاد میکند. مشکل اصلی افرادی که به سختی وزن اضافه میکنند این است که متابولیسم آنها از قبل سریع است. با خوردن نامنظم، متابولیسم کاهش یافته و به راحتی میتوان با مازاد کالری غذا خورد.
۵. زیاد غذا بخورید. هر وعده غذایی که ورزشکاران سومی مصرف میکنند، بین ۲۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری دارد. افزایش وزن نیازمند مازاد کالری است و غذاهای حاوی کالری بالا برای این منظور ضروری هستند.
۶. اگر لازم است، از غذاهای ناسالم استفاده کنید. افراد «سختگیر» معمولاً از افزودن وعدههای تقلبی به رژیم غذایی خود برای افزایش کالری مصرفی خود بهرهمند میشوند. خوردن ۴۰۰۰ کالری از مرغ و برنج دشوار است، اما با افزودن پیتزا یا همبرگر و سیبزمینی سرخکرده، این کار بسیار آسانتر میشود.
۷. بهطور کلی از منابع غذایی تمیز استفاده کنید. برای افزایش وزن با کیفیت، نیاز به مواد مغذی با کیفیت از جمله پروتئین، چربیهای غیر اشباع و منابع کربوهیدرات تصفیهنشده دارید.
۸. از تکرارهای منفی استفاده کنید. در این روش، یک شریک تمرینی وزن را در فاز مثبت تکرار برمیدارد، در حالی که فرد تمرینکننده بار کامل را در فاز منفی تحمل میکند. فاز منفی معمولاً به آرامی و با کنترل انجام میشود.
۹. مصرف پروتئین را به ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن افزایش دهید. پروتئین برای ساخت عضله و افزایش نگهداری نیتروژن در داخل سلولهای عضلانی ضروری است.
۱۰. مصرف کربوهیدرات را به ۲ تا ۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن افزایش دهید. برای تمرینات سنگین و شدید و همچنین بهبودی پس از تمرین به انرژی زیادی نیاز دارید.
۱۱. از انواع مغزها، دانهها، روغنهای طبیعی و ماهیهای چرب استفاده کنید. این چربیها به تولید و تنظیم هورمونها کمک میکنند و باعث افزایش سطح تستوسترون میشوند.
۱۲. بلافاصله پس از تمرین، پروتئین وی را با شیر مصرف کنید. پروتئین وی به سرعت جذب میشود و برای مرحله پس از تمرین ایدهآل است.
۱۳. مالتودکسترین و دکستروز را به شیک پس از تمرین اضافه کنید. این کار به سریعتر بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک میکند.
۱۴. از «دراپ ستها» برای غلبه بر سطوح ثبات استفاده کنید. یک ست را تا نزدیکی شکست انجام دهید و سپس بلافاصله وزن را کاهش دهید و دوباره تا شکست تکرار کنید.
۱۵. از وابستگی به مکملها بپرهیزید. در حالی که چند مکمل میتواند در روند افزایش وزن کمک کند، اما وابستگی به آنها نشاندهنده نگرش نادرستی است.
۱۶. از کراتین مونوهیدرات یا CEE استفاده کنید. این آمینو اسید به افزایش احتباس مایع داخل سلولی و قدرت عضلانی کمک میکند.
۱۷. مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۱۸. صبور باشید. افزودن وزن با کیفیت به زمان نیاز دارد و عجله در این روند ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود.
۱۹. در طول روز استراحت کنید. کاهش فعالیت و افزایش استراحت به بهبودی بدن کمک میکند.
۲۰. خواب خوبی داشته باشید. سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.
۲۱. استرس را کاهش دهید. استرس میتواند مانع از افزایش عضله شود.
۲۲. در محلی که بیشترین انگیزه را دارید، تمرین کنید. برخی افراد ترجیح میدهند در خانه تمرین کنند، در حالی که برخی دیگر به سالن ورزشی نیاز دارند.
۲۳. اگر در دریافت کالری از غذا مشکل دارید، از کالریهای مایع استفاده کنید. اسموتیهایی با کره بادامزمینی، ماست و پروتئین وی بسیار کالریدار و مغذی هستند.
۲۴. قبل از کار یا مدرسه، وعدههای غذایی را آماده کنید. این کار به افرادی با برنامههای شلوغ کمک میکند.
۲۵. از افزایش سطح چربی زیر پوستی نترسید. افزایش وزن منجر به افزایش چربی زیر پوستی میشود.
۲۶. اندازهگیریها را برای نظارت بر پیشرفت انجام دهید. اگر فردی به طور قابل توجهی در سینه، بازوها و رانها افزایش سایز ندارد، اما دور کمر او افزایش مییابد، باید مصرف کالری را با کاهش مازاد غذایی تنظیم کند. اگر هیچ افزایشی ندارید، از افزایش کالری نترسید.
۲۷. یک مکمل افزایش وزن با کیفیت خریداری کنید. برخی از این مکملها حاوی ۱۲۵۰ کالری در هر وعده هستند که بهطور قابل توجهی بالاتر از ۱۰۰ کالری موجود در یک شیک پروتئین معمولی است.
۲۸. یک لیوان پروتئین کازئین یا مکمل افزایش وزن در یخچال بگذارید و در صورت نیاز به دستشویی شب، آن را مصرف کنید. این راهی آسان برای افزایش کالری است و برای افرادی که نمیتوانند در دو وعده غذایی کافی غذا مصرف کنند، مناسب است.
۲۹. اگر لازم است، در میان وعدهها از میوه و آجیل استفاده کنید. میوهها ویتامینها و مواد معدنی ضروری را تأمین میکنند و آجیل منبع خوبی از چربی و پروتئین است.
۳۰. از مکملهای افزایش تستوسترون استفاده کنید. افرادی که سطح تستوسترون پایینی دارند، معمولاً ساختار بدنی اکتومورف دارند؛ بنابراین، آزمایش یک مکمل افزایش تستوسترون ممکن است منجر به افزایش قابل توجه تستوسترون آزاد و عضله خالص شود.
۳۱. تکرارهای پایین برای “افزایش حجم” لازم نیست. محدوده تکرار بهینه برای هایپرتروفی عضلانی ۸ تا ۱۲ است، اگرچه بهتر است با محدودههای مختلف تکرار آزمایش کنید تا ببینید کدام برای شما بهتر است.
۳۲. به یک انجمن بدنسازی با کیفیت بپیوندید. انجمنهایی مانند گروه مشاوره صدای کالا مکانهای خوبی برای پرسش و یادگیری از دیگران هستند.
۳۳. قبل از رفتن به سوپرمارکت یک لیست خرید بنویسید. این کار به شما کمک میکند غذاهای با کیفیت لازم برای افزایش وزن را بخرید و از خریدهای تصادفی که ممکن است منجر به فراموشی موارد مهم شود، جلوگیری کنید.
۳۴. از تجسم استفاده کنید. اگر هدف مشخصی از یک بدن را دارید که میخواهید به آن برسید، عکس آن را در دیوار نصب کنید یا پیش از تمرین ویدئوهای آن شخص را تماشا کنید.
۳۵. از محصولات پروهورمونی و استروئیدها اجتناب کنید. مگر اینکه بهطور کامل در مورد نحوه عملکرد، ریسکها و عوارض جانبی آنها آگاهی داشته باشید.
۳۶. مایونز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مایونز منبع خوبی از چربیهای غیر اشباع و کالری بالا است که میتواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
۳۷. افزایش آب بدن را در نظر بگیرید. هنگام افزایش شدید کالری، معمولاً احتباس آب به دنبال آن میآید، اما پس از متوقف شدن افزایش وزن، این آب به سرعت دفع میشود.
۳۸. به قصابی و فروشگاه ماهی محلی خود بروید. خرید در مقادیر زیاد از قصابیها و فروشگاههای ماهی محلی میتواند منجر به کاهش هزینهها و بهبود کیفیت محصولات شود.
۳۹. برای نظرات از طرف شریک و اعضای خانواده درباره “چاق شدن” آماده باشید.
۴۰. از Fat Gripz استفاده کنید. این اتصالات کوچک لاستیکی قطر دسته دمبل یا هالتر را افزایش میدهند و انقباضات عضلانی را بیشتر میکنند.
۴۱. واقعبین باشید. افزودن ۲۰ پوند عضله معمولاً به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد. درک کنید که دوره افزایش وزن ممکن است به افزایش چربی منجر شود.
۴۲. فرکانس تمرین را افزایش دهید. اگر میخواهید یک گروه عضلانی خاص را بزرگ کنید، باید بیشتر آن را تمرین دهید.
۴۳. مدت زمان تمرین را افزایش دهید. تمرینات شدید فقط به مدت معینی ادامه مییابند و افزایش زمان تمرین به ۱ ساعت میتواند به رشد هایپرتروفی کمک کند.
۴۴. یک برنامه تمرینی متوازن داشته باشید. باید به دنبال افزایش حجم در تمام بدن باشید و بر روی گروههای عضلانی کوچکتر تمرکز نکنید.
۴۵. پس از تمرین به شدت کشش انجام دهید. کششهای عمیق میتوانند به رشد بیشتر عضلات کمک کنند.
۴۶. از “تکرارهای اجباری” برای تمرین فراتر از شکست استفاده کنید. این روش باید بهطور محدود استفاده شود اما برای برنامههای افزایش وزن که کالری و مواد مغذی کافی دارند، مناسب است.
۴۷. یک دوره تمرینی مینی را امتحان کنید. این میتواند شامل تغییر در محدوده تکرار در طول هفته باشد.
۴۸. “پمپ” نباید نادیده گرفته شود. این پدیده واقعاً یک فرآیند آنابولیک است که هیدراتاسیون میوفیبریل و سنتز پروتئین را افزایش میدهد.
۴۹. به خرید لباسهای بزرگتر فکر کنید!
۵۰. به یادگیری ادامه دهید. با دنبال کردن وبسایتهای برتر بدنسازی و تناسب اندام، مطالعه کتابها و تحقیق در مورد روشهای مختلف تغذیه، تمرین، استراحت و مکملها، دانش خود را افزایش دهید. دانش، قدرت است.
دیدگاه ها 0
درباره این مطلب دیدگاهی ارسال کنید