مصرف همزمان کراتین و بتاآلانین

بتا آلانین و کراتین، به دلیل مزایای فردی خود توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده اند. با این حال، ترکیب این دو مکمل در یک دوره ممکن است مزایای بیشتری را ارائه دهد. این مقاله به بررسی مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین با هم می پردازد و اینکه چگونه اثرات هم افزایی آنها می تواند قدرت، قدرت، استقامت و ریکاوری را بهبود بخشد.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که وقتی با هیستیدین ترکیب می شود کارنوزین تولید می کند که در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. کارنوزین نقش مهمی در کاهش تجمع اسید لاکتیک در طول تمرینات شدید بازی می کند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. با مصرف مکمل بتا آلانین، سطح کارنوزین عضلانی را می توان تا 80 درصد افزایش داد. این افزایش کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسیدیته عضلانی عمل می کند، شروع خستگی را به تاخیر می اندازد و ظرفیت تمرینی را افزایش می دهد .

کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در مقادیر کم در رژیم غذایی یافت می شود و توسط بدن تولید می شود. هنگامی که کراتین وارد ماهیچه ها می شود، به فسفوکراتین تبدیل می شود، که ATP (آدنوزین تری فسفات)، منبع اولیه انرژی برای انقباضات عضلانی را دوباره پر می کند. با افزایش در دسترس بودن فسفوکراتین، مکمل کراتین قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد.

فواید مصرف بتا آلانین و کراتین

هنگامی که بتا آلانین و کراتین با هم ترکیب شوند، اثرات هم افزایی آنها می تواند به چندین مزیت افزایش عملکرد منجر شود.

افزایش قدرت و استقامت عضلانی: کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده است که قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. با ترکیب کراتین با بتا آلانین، که استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و خستگی را به تاخیر می اندازد، ورزشکاران می توانند در طول تمرینات مقاومتی افزایش قدرت و توان خروجی بیشتری را تجربه کنند.

افزایش استقامت کلی: بتا آلانین، با کاهش اسیدیته ماهیچه ها از طریق افزایش سطح کارنوزین، به تاخیر در شروع خستگی در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند. این خستگی تاخیری، همراه با توانایی کراتین برای پر کردن ATP، به ورزشکاران اجازه می دهد تا عملکرد خود را برای دوره های طولانی تری حفظ کنند و در نتیجه استقامت را بهبود بخشند.

در حین ورزش با شدت بالا، تولید انرژی در عضله منجر به تجمع یون های هیدروژن (H+) می شود که باعث افزایش اسیدیته عضله و کاهش PH آن می شود. این محیط اسیدی می تواند به خستگی و اختلال در عملکرد عضلات کمک کند. با این حال، بتا آلانین، اسید آمینه ای که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و در محصولات حیوانی یافت می شود، نقش مهمی در سنتز دی پپتیدی به نام کارنوزین ایفا می کند.

کارنوزین با «خیساندن» یون‌های هیدروژن، تنظیم اسیدیته ماهیچه‌ها (pH) و جلوگیری از افت بیش از حد pH در حین ورزش با شدت بالا به عنوان یک بافر عمل می‌کند. با افزایش سطح کارنوزین در عضله، مکمل بتا آلانین ظرفیت بافری عضله را افزایش می دهد. این بدان معناست که وقتی سطح بتا آلانین افزایش می‌یابد، کارنوزین بیشتری می‌تواند سنتز شود و در عضله برای مقابله با تجمع یون‌های هیدروژن در دسترس باشد.

بتا آلانین با کاهش اسیدیته عضلانی از طریق افزایش سطح کارنوزین، به حفظ محیط PH بهینه در عضله در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند. این تنظیم pH بهبود یافته شروع خستگی را به تأخیر می اندازد و به افراد امکان می دهد در مدت زمان طولانی تری با شدت بالاتر عمل کنند. بنابراین، مکمل بتا آلانین می‌تواند اثری ارگوژنیک داشته باشد و منجر به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش مقاومت در برابر خستگی در طول فعالیت‌هایی مانند ورزش متناوب با شدت بالا یا دوره‌های تمرینی بیش از 60 ثانیه شود.

شایان ذکر است که مکمل بتا آلانین به طور مستقیم قدرت حداکثر یا حداکثر جذب اکسیژن (VO2max) را بهبود نمی بخشد، اما می تواند جنبه های خاصی از عملکرد استقامتی مانند آستانه بی هوازی و زمان تا خستگی را افزایش دهد. استراتژی دوز بهینه برای بتا آلانین هنوز در حال مطالعه و اصلاح است.

به طور خلاصه، با افزایش سطح کارنوزین و کاهش اسیدیته عضلانی، مکمل بتا آلانین به تأخیر در شروع خستگی در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند و باعث بهبود عملکرد و مقاومت بیشتر در برابر خستگی می شود.

بهبود زمان ریکاوری: جلسات تمرینی شدید می تواند منجر به آسیب عضلانی و خستگی شود. هر دو مکمل بتا آلانین و کراتین به ریکاوری عضلات کمک می کنند. بتا آلانین استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهد، در حالی که کراتین بازیابی ذخایر ATP و گلیکوژن را تسهیل می کند و باعث بهبود سریعتر و کاهش خطر تمرین بیش از حد می شود.

افزایش توده عضلانی بدون چربی: مکمل کراتین با افزایش توده عضلانی بدون چربی همراه بوده است. با ترکیب کراتین با بتا آلانین، که به رشد عضلانی نیز کمک می کند، افراد افزایش اندازه و تعریف عضلانی را تجربه میکنند.

به صورت خلاصه مصرف بتا آلانین و کراتین در یک دوره چه مزایی دارد؟

ترکیب بتا آلانین و کراتین در یک دوره فواید متعددی را برای ورزشکاران ارائه می دهد. با استفاده از اثرات هم افزایی این دو مکمل، افراد افزایش قدرت و استقامت عضلانی، افزایش استقامت کلی، بهبود زمان ریکاوری و افزایش توده عضلانی بدون چربی را تجربه کنند.

بازیابی سریعتر ذخایر ATP چه فوایدی دارد؟

بهبود عملکرد فیزیکی: بازیابی سریعتر ذخایر ATP به ماهیچه ها اجازه می دهد تا در طول فعالیت های بدنی به طور موثرتری انرژی تولید کنند. ATP انرژی مورد نیاز برای انقباضات عضلانی را فراهم می کند و پر کردن ذخایر ATP به سرعت عملکرد پایدار ماهیچه ها، افزایش توان خروجی و بهبود عملکرد را در حین ورزش یا فعالیت های ورزشی تضمین می کند.

ریکاوری سریعتر: ذخایر کافی ATP روند ریکاوری پس از ورزش شدید را تسهیل می کند. در طول ورزش، ATP به سرعت تخلیه می شود و بازیابی سطح ATP به سرعت به پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک می کند. بازیابی سریعتر ذخایر ATP منجر به کاهش خستگی عضلانی، بهبود ترمیم عضلات و دوره های ریکاوری کوتاهتر بین جلسات تمرینی یا مسابقات می شود.

افزایش استقامت: در دسترس بودن ATP مستقیماً بر ظرفیت استقامت تأثیر می گذارد. با بازیابی سریع تر ATP، بدن می تواند تولید انرژی را در مدت زمان طولانی تری حفظ کند و شروع خستگی را به تاخیر بیاندازد. این مزیت به ویژه برای ورزشکاران استقامتی که در فعالیت هایی مانند دویدن طولانی، دوچرخه سواری یا شنا درگیر هستند، ارزشمند است، زیرا به آنها اجازه می دهد تا سطح بالاتری از عملکرد را برای مدت طولانی حفظ کنند.

عملکرد متابولیک بهینه: ATP در فرآیندهای متابولیکی مختلف در سلول‌ها از جمله تجزیه مواد مغذی، سنتز ماکرومولکول‌ها و تنظیم هموستاز سلولی نقش دارد. بازیابی کارآمد ATP از عملکرد بهینه متابولیک پشتیبانی می کند و اطمینان حاصل می کند که سلول ها منبع انرژی کافی برای عملکردهای متنوع خود دارند و سلامت کلی سلول را حفظ می کنند.

سیستم‌های انرژی بی‌هوازی را تسهیل می‌کند: در طول تمرینات با شدت بالا یا فعالیت‌هایی که نیاز به انفجار سریع انرژی دارند، مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری، سیستم‌های انرژی بی‌هوازی وارد عمل می‌شوند. این سیستم های انرژی به شدت به ATP و دوباره پر کردن سریع آن متکی هستند. بازیابی سریعتر ذخایر ATP این سیستم‌های انرژی بی‌هوازی را قادر می‌سازد تا عملکرد بهینه داشته باشند که منجر به بهبود قدرت، سرعت و عملکرد می‌شود.

ترمیم سریع بافت: ATP برای فرآیندهای سلولی درگیر در ترمیم و بازسازی بافت بسیار مهم است. با تسهیل بازیابی سریع ذخایر ATP، بدن می تواند روند بهبود بافت های آسیب دیده مانند ماهیچه ها یا بافت های همبند را تسریع کند. این مزیت به‌ویژه برای افرادی که پس از آسیب‌دیدگی بهبود می‌یابند یا درگیر تمرین‌های شدید هستند، مرتبط است، زیرا به کاهش زمان استراحت و بهبود سریع‌تر کمک می‌کند.

هنگام مصرف بتاآلانین و کراتین در یک دوره چه نکاتی را باید مد نظر گرفت؟

تعیین دوزهای مناسب بتا آلانین و کراتین برای بهینه سازی اثرات آنها بسیار مهم است. دوز توصیه شده روزانه برای بتا آلانین بین 2 تا 5 گرم است که در دوزهای منقسم مصرف می شود تا احساس سوزن سوزن شدن به نام پارستزی به حداقل برسد. مکمل کراتین به طور معمول شامل یک مرحله بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 3-5 گرم در روز است. هنگام ترکیب این مکمل ها، مهم است که سازگاری برنامه های دوز آنها و عوارض جانبی احتمالی مانند ناراحتی های گوارشی مرتبط با بارگیری کراتین را در نظر بگیرید.

دوز توصیه شده روزانه برای بتا آلانین 2 تا 5 گرم است

دوز توصیه شده روزانه برای کراتین 3 تا 5 گرم است

پاسخ های فردی به مکمل ها می تواند متفاوت باشد. نظارت و ارزیابی تحمل شخصی، بهبود عملکرد و هرگونه عوارض جانبی هنگام ترکیب بتا آلانین و کراتین ضروری است. برخی از افراد ممکن است استقامت، افزایش قدرت و کاهش خستگی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به طور قابل توجهی پاسخ ندهند.