ویتامین B کمپلکس به گروهی از ویتامینهای محلول در آب اطلاق میشود که برای انجام وظایف مختلف در بدن ضروری هستند. این گروه شامل هشت ویتامین B متمایز است که هر کدام نقش خاصی در حفظ سلامت مطلوب دارند. این ویتامینها معمولاً در غذاها به صورت همزمان یافت میشوند و در بسیاری از فرآیندهای متابولیک به طور همافزا عمل میکنند.
در ادامه، به معرفی هشت ویتامین B در ویتامین B کمپلکس پرداخته میشود:
انواع ویتامین های B
B1 (تیامین): تیامین برای تبدیل غذا به انرژی و حفظ عملکرد صحیح سلولهای عصبی بسیار حیاتی است. این ویتامین در مواد غذایی مانند غلات کامل، مغزها و حبوبات یافت میشود.
B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین در تولید انرژی، متابولیسم چربیها، داروها و استروئیدها نقش دارد و به حفظ سلامت پوست کمک میکند. این ویتامین در محصولات لبنی، سبزیجات برگدار و گوشتهای بدون چربی موجود است.
B3 (نیاسین): نیاسین برای ترمیم DNA، ارتباط سلولی و متابولیسم اهمیت دارد. این ویتامین در انواع غذاها از جمله گوشت، ماهی، بادامزمینی و غلات یافت میشود.
B5 (اسید پانتوتنیک): اسید پانتوتنیک در سنتز اسیدهای چرب نقش دارد و برای تولید گلبولهای قرمز ضروری است. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی، به ویژه در گوشت، لبنیات و غلات کامل موجود است.
B6 (پیرidoxine): این ویتامین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی، از جمله متابولیسم آمینو اسیدها و تولید انتقالدهندههای عصبی مشارکت دارد. منابع غذایی خوب آن شامل پرندگان، ماهی، موز و سیبزمینی است.
B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها اهمیت دارد و به حفظ سلامت مو، پوست و ناخن کمک میکند. این ویتامین در زرده تخممرغ، مغزها و برخی سبزیجات یافت میشود.
B9 (فولات): فولات یا اسید فولیک (فرم سنتتیک) برای سنتز و ترمیم DNA و تقسیم سلولی ضروری است. به زنان باردار معمولاً توصیه میشود که مکملهای اسید فولیک مصرف کنند تا از نقصهای مادرزادی جلوگیری شود. منابع طبیعی شامل سبزیجات برگدار، میوههای مرکبات و حبوبات است.
B12 (کوبالامین): ویتامین B12 برای عملکرد عصبی، سنتز DNA و تشکیل گلبولهای قرمز حیاتی است. این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات موجود است. وگانها و برخی از گیاهخواران ممکن است به مکملهای B12 نیاز داشته باشند.
مکملهای ویتامین B کمپلکس نیز در دسترس هستند که معمولاً شامل ترکیبی از این ویتامینها میباشند. این مکملها اغلب برای درمان یا پیشگیری از کمبودها استفاده میشوند، به ویژه در افرادی که دارای محدودیتهای غذایی یا برخی شرایط پزشکی هستند که میتواند جذب ویتامین B را تحت تأثیر قرار دهد.
شایان ذکر است که این ویتامینها محلول در آب هستند، به این معنا که برای مدت طولانی در بدن ذخیره نمیشوند و مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع میشوند. بنابراین، مصرف یک رژیم غذایی متوازن که شامل غذاهای غنی از ویتامینهای B باشد، برای تأمین نیازهای روزانه ضروری است.
کمبود ویتامین B و بیماریها
کمبود ویتامین B زمانی اتفاق میافتد که رژیم غذایی یک فرد یا ظرفیت جذب او مقادیر کافی از یک یا چند ویتامین B ضروری را تأمین نکند. این کمبودها میتوانند منجر به مشکلات و علائم مختلفی شوند که بسته به ویتامین B کمبود یافته متفاوت است. در زیر به برخی از انواع رایج کمبود ویتامین B و علائم مربوط به آنها اشاره میشود:
کمبود ویتامین B1 (کمبود تیامین):
- بیماری: بری بری
- علائم: ضعف عضلانی، خستگی، آسیب به اعصاب، مشکل در راه رفتن، سردرگمی، مشکلات حافظه و مشکلات قلبی در موارد شدید.
کمبود ویتامین B2 (کمبود ریبوفلاوین):
- علائم: گلودرد، قرمزی و ورم غشاهای دهان و گلو، ترکها یا زخمها در لبها (چیلوز)، التهاب و قرمزی زبان (زبان ماگنتا) و التهاب پوستی مرطوب و پوستهدار (درماتیت سبورهای).
کمبود ویتامین B3 (کمبود نیاسین):
- بیماری: پلاگرا
- علائم: “۴D” – اسهال، درماتیت (التهاب پوست)، زوال عقل و در موارد شدید، مرگ. سایر علائم شامل خستگی، سردرد و ورم زبان است.
کمبود ویتامین B5 (کمبود اسید پانتوتنیک):
- علائم: خستگی، بیحسی و سوزن سوزن شدن در دستها و پاها، سردرد و اختلالات گوارشی. کمبودهای شدید نادر است.
کمبود ویتامین B6 (کمبود پیرidoxine):
- علائم: کمخونی، جوشهای پوستی، سردرگمی، افسردگی و علائم عصبی مانند بیحسی، سوزن سوزن شدن و ضعف عضلانی.
کمبود ویتامین B7 (کمبود بیوتین):
- علائم: ریزش مو، جوش قرمز و پوستهدار در اطراف چشمها، بینی، دهان و ناحیه تناسلی، و علائم عصبی در موارد شدید.
کمبود ویتامین B9 (کمبود فولات):
- بیماری: کمبود فولات و کمخونی
- علائم: خستگی، ضعف، پوست رنگپریده، تحریکپذیری و زبان دردناک و قرمز. زنان باردار دارای کمبود فولات ممکن است خطر نقصهای مادرزادی در نوزادان خود را افزایش دهند.
کمبود ویتامین B12 (کمبود کوبالامین):
- بیماری: کمخونی پرنیشیوز
- علائم: خستگی، ضعف، پوست رنگپریده، تنگی نفس، بیحسی یا سوزن سوزن شدن در انگشتان دست و پا، مشکل در راه رفتن، تغییرات خلقی و مشکلات حافظه. کمبود untreated B12 میتواند منجر به آسیبهای عصبی شدید شود.
برخی گروههای خاص از افراد در معرض خطر بالای کمبود ویتامینهای B هستند، از جمله گیاهخواران و وگانها (کمبود B12)، افراد سالمند (کمبود B12 و فولات)، افرادی که دارای برخی شرایط پزشکی (مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون) هستند و کسانی که تحت عمل جراحی کاهش وزن خاصی قرار گرفتهاند (کمبودهای B12 و B1).