پشتیبان صدای کالا
بتا آلانین یکی از آمینو اسیدهای غیرضروری است که بدن انسان توانایی سنتز آن را دارد.
به عکس از بسیاری از آمینو اسیدها، بتا آلانین در فرآیند ساخت پروتئین مستقیماً شرکت نمیکند.
به جای اینکه به عنوان سازنده مستقیم پروتئین عمل کند، بتا آلانین در همراهی با هیدروکسیهیدریدین، به تولید کارنوزین، یک ترکیب مخزنی در ماهیچههای اسکلتی، منجر میشود.
وجود کارنوزین در عضلات میتواند در کاهش تجمع اسید لاکتیک در اثر فعالیت ورزشی نقش داشته باشد، که بهبود عملکرد ورزشی را نتیجه میدهد.
نحوه عملکرد بتا آلانین
در عضلات شما، به طور معمول، سطح هیدتیدین بالا و سطح بتا آلانین پایین است، که این باعث محدود شدن تولید کارنوزین میشود.
مصرف بتا آلانین نشان داده است که میتواند سطح کارنوزین در عضلات را تا ۸۰٪ افزایش دهد.
عملکرد کارنوزین حین ورزش به این شکل است:
- تجزیه گلوکز: گلیکولیز به عنوان فرایند تجزیه گلوکز شناخته میشود، که منبع اصلی سوخت حین انجام ورزشهای با فشار بالا است.
- تولید لاکتات: در طول ورزش، عضلات شما گلوکز را تجزیه کرده و آن را به اسید لاکتیک تبدیل میکنند که این امر منجر به تولید یونهای هیدروژن (H+) میشود.
- اسیدی شدن عضلات: یونهای هیدروژن سطح (pH) عضلات را کاهش میدهند، که این امر آنها را اسیدیتر میکند.
- خستگی: اسیدی شدن عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری کرده و توانایی عضلات در انقباض را کاهش میدهد. این فرایند باعث ایجاد خستگی میشود.
- عملکرد بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل میکند، که میتواند سطح اسیدیته عضلات را در حین انجام ورزشهای با فشار کاهش دهد.
با توجه به اینکه مکملهای بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش میدهند، آنها به عضلات کمک میکنند تا در طول ورزش سطح اسید را کاهش دهند، که این امر باعث کاهش خستگی کلی بدن میشود.
بتا آلانین از طریق کاهش خستگی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد در ورزشهای پر فشار مؤثر است. افزایش سطح کارنوزین در عضلات، که به وسیلهٔ مکملهای بتا آلانین به وجود میآید، میتواند سطح اسیدیته عضلات را کنترل کرده و از ایجاد خستگی زودرس خودداری کند. این امر منجر به افزایش توانایی استقامتی و بهبود عملکرد در طول فعالیتهای ورزشی میشود. به طور کلی، مصرف بتا آلانین میتواند ورزشکاران را در دستیابی به اهدافشان کمک کند و عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان میدهند که بتا آلانین میتواند به شما کمک کند تا زمان رسیدن به خستگی و ناتوانی را افزایش دهید، که این بهبود عملکرد ورزشی را ایجاد میکند.
یکی از تحقیقات روی دوچرخهسواران نشان داد که مصرف بتا آلانین به میزان ۱۳٪ حجم کار انجام شده را پس از چهار هفته و به میزان ۳.۲٪ پس از ده هفته افزایش داد.
همچنین، در یک تحقیق دیگر که ۲۰ مرد در آن شرکت داشتند، زمان رسیدن به خستگی با مصرف بتا آلانین به میزان ۱۳ تا ۱۴٪ پس از ۴ هفته افزایش یافت.
بتا آلانین به خصوص برای ورزشهای با طول زمان کمتر، مانند ورزشهای پر فشار، مفید است زیرا اسیدی شدن عضلات میتواند مدت زمان ورزش را محدود کند.
در یک تحقیق، ۶ هفته مصرف بتا آلانین به میزان ۱۹٪ زمان رسیدن به خستگی را در طول تمرینات اینتروال پر فشار افزایش داد.
همچنین، در یک تحقیق دیگر، افرادی که به مدت ۷ هفته بتا آلانین مصرف کرده بودند، در یک مسابقه دوچرخهسواری ۲۰۰۰ متری به میزان ۴.۳ ثانیه سریعتر از افراد گروه دارونما بودند.
در نهایت، برای افراد مسنتر نیز بتا آلانین میتواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند، و در تمرینات مقاومتی میتواند حجم تمرین انجام شده و خستگی را کاهش دهد. اما تاکنون شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل باعث بهبود قدرت نیز میشود.
بعضی از شواهد نشان میدهند که بتا آلانین ممکن است برای بهبود ترکیب بدنی مفید باشد.
یک تحقیق نشان داد که مصرف بتا آلانین به مدت سه هفته میتواند باعث افزایش حجم خشک عضلانی شود.
این مکمل از طریق افزایش حجم تمرینی و بهبود رشد عضلات میتواند ترکیب بدنی را بهبود بخشد.
به طور کلی، تأثیرات بتا آلانین بر ترکیب بدنی وابسته به عواملی مانند تمرینات و تغذیه دیگر شما میباشد، و ممکن است در برخی از افراد موثر باشد در حالی که در دیگران تأثیر چشمگیری نداشته باشد.
بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین میشود که ممکن است دارای چندین مزیت سلامتی باشد.
تحقیقات حیوانی و درون کشتگاهی نشان دادهاند که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت سیستم ایمنی است. با این حال، نیاز به انجام تحقیقات بیشتر در انسانها وجود دارد.
مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثیسازی رادیکالهای آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو میشود.
به علاوه، تحقیقات نشان دادهاند که کارنوزین باعث افزایش تولید نیتریک اکسید میشود. این امر ممکن است به کند کردن فرایند پیری کمک کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
در نهایت، کارنوزین ممکن است باعث افزایش کیفیت و عملکرد ماهیچههای افراد مسن شود.
منابع غذایی دارای بتا آلانین
برترین منابع غذایی بتا آلانین شامل گوشت، ماکیان و ماهیها میباشند.
بتا آلانین اغلب به عنوان جزءی از ترکیبات بزرگتری مانند کارنوزین و آنسرین در نظر گرفته میشود، اما هنگامی که این ترکیبات تجزیه میشوند، بتا آلانین نیز آزاد میشود.
افراد گیاهخوار حدود ۵۰٪ کمتر کارنوزین در عضلات خود نسبت به افرادی که از تمامی گروههای غذایی استفاده میکنند، دارند.
اگرچه اکثر افراد میتوانند نیاز خود به بتا آلانین را از طریق رژیم غذایی بدست آورند، اما مصرف مکملهای آن میتواند به افزایش سطح این آمینو اسید کمک کند، به ویژه برای افرادی که نیاز بیشتری به آن دارند مانند ورزشکاران.
دوز و روش مصرف بتا آلانین
دوز استاندارد بتا آلانین معمولاً بین ۲ تا ۵ گرم در روز است.
مصرف این آمینو اسید همراه با یک وعده غذایی، میتواند باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات شود.
به نظر میرسد که مصرف این مکمل بهتر از مصرف خود کارنوزین، میتواند منجر به افزایش سطح کارنوزین در عضلات شود. این میتواند به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به بهبود عملکرد ورزشی و استقامت عضلانی علاقهمند هستند، مفید باشد
مصرف بتا آلانین و کراتین
مصرف بتا آلانین به همراه کراتین در دوره بدنسازی میتواند مزایای عمیقتری داشته باشد. بدنسازانی که روزانه حدود ۴ تا ۶ گرم بتا آلانین مصرف میکنند، میتوانند انتظار داشته باشند که سطح کارنوزین در عضلاتشان تا ۶۰٪ پس از یک ماه افزایش یابد. پس از ۳۵ روز مصرف این آمینو اسید، ممکن است ۲۰٪ دیگر به میزان کارنوزین در عضلات اضافه شود.
برای دستیابی به نتایج بهتر در مورد استفاده از این مکمل در دوره بدنسازی، مناسب است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین، مصرف این مکمل را آغاز کنید. کراتین معمولاً برای ۴ تا ۱۲ هفته مصرف میشود. برای استفاده طولانیتر از این مدت از کراتین، نیازی به مصرف زودتر این مکمل نیست.
جهت مطالعه بیشتر:
مصرف همزمان کراتین و بتاآلانین
مصرف روزانه این آمینو اسید برای شما باید حدود ۸۰۰ میلیگرم و حداقل ۴ بار در روز باشد. این مکمل دارای نیمهعمر محدودی در بدن است، بنابراین اگر از این برنامه پیروی نشود، میزان بتا آلانین در بدن به طور قابل توجهی کاهش خواهد یافت. مصرف این مکمل هر ۴ ساعت یک بار مطلوب است.
باید توجه داشت که اثرات مفید این مکمل پس از ۳ هفته از پایان دورهاش به طور کامل از بین میرود. سطح کارنوزین دوباره به سطح نرمال خود باز میگردد، بنابراین وقتی مصرف کراتین/بتا آلانین قطع میشود، عملکرد ورزشی به طور قابل توجهی کاهش مییابد. همچنین توصیه میشود که هنگام و بعد از پایان دوره استفاده از مکمل taurine را در نظر بگیرید.
دیدگاه ها 0
درباره این مطلب دیدگاهی ارسال کنید